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每顿饭都要吃点抗炎食物

中国注册营养师田雪□陈宗伦编译

炎症是人体免疫系统的正常反应,但非感染性的慢性炎症会增加肥胖及很多疾病风险,比如心血管疾病、糖尿病、癌症等。近年来,越来越多的研究显示,饮食对于慢性炎症有一定的调节作用。当体内有慢性炎症时,会分泌很多炎症因子,测量这些分子的浓度,就能知道体内的炎症水平。由此,美国南卡罗来纳大学癌症研究中心的专家学者提出了膳食炎症指数的概念,用来反映饮食整体的炎症潜力。

他们从6500篇相关文献中筛选出1943篇有关饮食参数对6种炎症生物标志物影响的文献,并对这些文献展开梳理分析。如果某种食物成分导致炎症生物标志物增加,评估计分+1,反之评估计分-1。研究人员还确定了来自全球各国的11组食物消费数据集,其中包括人们对能量、营养素、生物活性化合物和具体食物或香料等45项参数的入量。将这些参数与全球数据库对比分析发现,膳食炎症指数最高得分为+7.98(反式脂肪酸),最低为-8.87(百里香)。正分代表单位重量的促炎潜力,负分代表单位重量的抑炎潜力。除反式脂肪酸外,常见的促炎饮食因素还包括饱和脂肪酸、胆固醇、脂肪总量、糖、蛋白质总量、铁等,具体对应的食物有红肉、加工食品、高糖食物、高脂食物(油炸食品)等,饮食中要注意减少这类食物的入。

抑炎饮食因素主要包括维生素(A、C、D、E及大部分B族维生素),植物抗氧化物(花青素、类黄酮、异黄酮、酚类、β胡萝卜素等),高纤维素食,多不饱和脂肪酸(特别是欧米伽3系列),关键微量元素(锌和硒),香料(姜黄、洋葱、胡椒、生姜、大蒜等);绿茶与咖啡等。饮食中注意以下几点,有助入充足的抗炎物质。第一,保证每天一斤蔬菜、半斤水果。足量和多样化的果蔬能补充多种维生素、矿物质以及植物化学物,同时可以降低炎症反应,促进身体健康。第二,每天有1把杂粮杂豆。主食是重要的能量来源,如果包含一定量的杂粮杂豆,可以降低整体膳食的血糖负荷。而研究显示,高血糖负荷的饮食更容易诱发炎症反应。同时,彩色杂粮杂豆也能提供丰富的维生素和植物化学物,还富含多种可溶、不可溶的膳食纤维,有助于巩固肠道屏障,减少体内促炎因子。第三,常吃葱姜蒜等植物香辛料。它们不但能为食物增香增色,其中的植物化学物还可以起到不错的抗炎效果,一举多得。第四,常吃橄榄油、亚麻籽油。多项研究显示,虽然植物油整体上是有益健康的,但其中欧米伽6系列多不饱和脂肪酸占比过高也会促进炎症。而增加单不饱和脂肪酸、欧米伽3系列多不饱和脂肪酸有利于改善脂肪酸比例,有助抗炎,橄榄油、亚麻籽油富含这两类有助抗炎的脂肪酸。▲

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